Como romper o ciclo de ansiedade gerado pelos pensamentos catastróficos

Você já se pegou pensando “e se tudo der errado?”, mesmo quando não havia motivos concretos para tanto? Esse tipo de pensamento, conhecido como pensamento catastrófico, é mais comum do que parece — e está profundamente ligado aos sintomas de ansiedade.

A seguir, vamos entender como esse padrão mental se manifesta, de que forma ele impacta sua saúde emocional e, principalmente, o que você pode fazer para romper esse ciclo prejudicial.

O que são pensamentos catastróficos?

Pensamentos catastróficos são interpretações distorcidas da realidade, nas quais a mente automaticamente projeta o pior cenário possível, mesmo diante de situações simples ou cotidianas. Eles costumam começar com frases como:

• “E se eu falhar?”

• “E se algo grave acontecer?”

• “E se não der certo?”

Esses pensamentos não apenas alimentam a ansiedade, como também intensificam comportamentos de evitação, estresse constante, hiper-vigilância e, em muitos casos, sintomas físicos (taquicardia, sudorese, falta de ar, tensão muscular etc.).

O ciclo da ansiedade e dos pensamentos catastróficos

1. Situação de incerteza ou desafio

2. Pensamento automático negativo (catastrofização)

3. Resposta emocional intensa (medo, ansiedade, pânico)

4. Comportamento de evitação ou hipervigilância

5. Reforço da crença de que algo ruim vai acontecer

Esse ciclo se retroalimenta, criando um estado de alerta constante que desgasta o corpo e a mente. O desafio, portanto, é aprender a interromper esse padrão com consciência e estratégias cognitivas adequadas.

Como romper esse ciclo?

A boa notícia é que pensamentos catastróficos não são permanentes nem imutáveis. Eles podem ser reconhecidos, questionados e ressignificados. Aqui estão algumas estratégias eficazes:

1. Reconheça o pensamento

O primeiro passo é tomar consciência de que você está tendo um pensamento catastrófico. Dê nome a ele. Dizer a si mesmo: “esse é um pensamento catastrófico” já cria um distanciamento saudável da narrativa automática.

2. Questione a realidade da previsão

Pergunte-se:

• Esse cenário é mesmo provável?

• Eu tenho evidências concretas para acreditar que isso vai acontecer?

• Já passei por algo parecido e lidei bem?

3. Busque evidências contrárias

Tente se lembrar de situações em que as coisas deram certo, ainda que você tenha se preocupado. Essas memórias servem como âncoras para desafiar a negatividade automática.

4. Reestruturação cognitiva

Com o tempo, é possível treinar a mente para pensar de maneira mais equilibrada, funcional e realista, reduzindo o impacto emocional gerado por interpretações distorcidas.

Por que esse trabalho é importante?

Romper o ciclo dos pensamentos catastróficos é fundamental para:

• Reduzir os níveis de ansiedade;

• Melhorar a qualidade do sono e da concentração;

• Desenvolver autoconfiança diante de incertezas;

• Ter mais clareza emocional e paz interior.

E, principalmente, para retomar o controle sobre sua vida, sem viver refém do medo de cenários que provavelmente nunca se concretizarão.

Você não está sozinha

Se você identificou esses padrões em sua vida, saiba que não há vergonha nenhuma em buscar ajuda. A psicoterapia, especialmente a Terapia Cognitivo-Comportamental (TCC), é altamente eficaz para trabalhar pensamentos catastróficos, ansiedade generalizada e outros sintomas relacionados.

Você pode aprender a desenvolver um pensamento mais racional, compassivo e ajustado à realidade — um passo importante rumo a uma vida mais leve e segura emocionalmente.

Karla Milena Bornelli
Psicóloga Clínica | CRP 08/45303
@psico.karlamilena
WhatsApp: (44) 9 9132-0337